HOTLINE: 0966337448

5 Bài Tập Để Phòng Tránh Chấn Thương Cổ Chân

5 (100%) 22 votes

VNSPORT Giới Thiệu 5 Bài Tập Giúp Cho Cổ Chân Chắc Khỏe, Tránh Bị Bong Gân ( Lật Cổ Chân | Sơ Mi ) Và Một Số Sản Phẩm Phụ Kiện Băng Cổ Chân Hỗ Trợ Khi Chơi Thể Thao

» Chấn thương lật cổ chân | sơ mi ( hay còn gọi là bong gân ) là 1 trong những chấn thương phổ biến hay gặp nhất trong thể thao. Không ai có thể lường trước được chấn thương mắt cá chân sẽ xảy ra khi nào và với tình trạng như thế nào. Trong tích tắc 1 vận động viên chuyên nghiệp có thể  ngồi ngoài 6 tuần với chấn thương cổ chân, thậm chí chấn thương có thể kéo dài lâu hơn nếu vận động viên ấy vẫn cứ tiếp tục chơi thể thao với tình trạng cổ chân như vậy.

» Nhằm cải thiện sức mạnh cổ chân, tăng giới hạn thăng bằng cơ thể, thì bạn cần thực hiện các bài tập theo mỗi 15-20 phút, 3 lần 1 tuần. Từ đó, trong cơ thể hình thành khả năng cảm nhận khi cơ thể vận động. Việc cảm nhận tốt sự chuyển động của cơ thể, đặc biệt là vị trí di chuyển của cổ chân giúp bạn cảm nhận được hoàn toàn nguy cơ xảy ra chấn thương và có được sự điều tiết vận động kịp thời.

» Các phần cơ được nhắm đến trong các bài tập này là:

– Gastrocnemius
– Soleus
– Tibialis Posterior
– Tibialis Anterior
– Peroneus Longus
– Peroneus Brevis

 

Bạn có thể thực hiện các bài tập mà không cần mang giày nhé.

1. Toe/Heel Walks | Tập Bước Bằng Ngón Chân / Gót Chân:

(Bước Chân Tầm 10-15m, 2-4 lần)

» Bắt đầu Bước tầm 10-15m bằng cách nhón gót chân lên khỏi mặt đất, bước kèm với bóng (nếu có). Sau đó, tiếp tục quay ngược lại quãng đường lúc nãy bằng cách dùng gót chân để đi sao cho ngón chân không chạm đất.

»  Cuối cùng, kết hợp cả 2 động tác bằng cách bước chân bằng gót và lăn hạ từ từ xuống ngón chân, kết thúc bài tập bằng động tác Calf Rise ( nhón chân tại chỗ sử dụng bắp chân ).

» Hãy luôn đảm bảo rằng bàn chân luôn tiến về phía trước cho mỗi bước gót và ngón chân. Thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát và tập trung vào thăng bằng.

 

2. Single-Leg Balance Drills | Luyện tập Cân Bằng Một Chân

(Mỗi Chân 2 Hiệp – Mỗi Hiệp 30s)

» Bạn có thể tập bài tập này kết hợp với 1 miếng thảm cân bằng hoặc trên mặt đất phẳng. Đứng trên 1 chân và giữ thăng bằng trong 30s cho mỗi chân. Sau mỗi 2 vòng ( 2 hiệp – mỗi hiệp 30s ) trên mỗi chân.

» Bạn có thể tăng cường độ khó cho bài tập này bằng cách đặt 4 góc tại 4 điểm, chân trụ giữ thăng bằng, chân còn lại tiến hành chạm 4 điểm đã đặt và rút chân về lại chân trụ. Bắt đầu chạm từ 1 phía, di chuyển theo thứ tự sang những điểm kế bên và kết thúc tại điểm bắt đầu. Luyện tập với 3 vòng cho mỗi chân.

» Ở bài tập cân bằng 1 chân, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập khác nhằm giúp đôi chân khỏe toàn diện, không chỉ riêng vị trí cổ chân.

 

3. 4-Square Drills

(Mỗi Chân 2 Hiệp – Mỗi Hiệp Nhảy 20-25 Lần)

» Đây là 1 dạng bài tập Plyometric, điều bạn cần làm trước tiên là set-up mặt sàn gồm 2 đoạn thẳng giao nhau như trong video. Mỗi động tác tập sẽ được thực hiện trên 1 chân trong 2 hiệp – mỗi hiệp 20-25 cú nhảy.

+ Nhảy vào 4 ô theo chiều kim đồng hồ.
+ Nhày vào 4 ô theo chiều ngược kim đồng hồ.
+ Nhảy từ sau ra trước và ngược lại.
+ Nhảy từ trái qua phải và ngược lại.

4. Bài Tập Ankle Bounces

(3 Hiệp – Mỗi hiệp 25 Lần Nhảy)

» Đứng thẳng, giữ chặt cơ bụng trong suốt bài tập. Nhảy thẳng đứng bằng cách dùng toàn lực của các cơ bắp chân. Để tập trung toàn bộ vào việc tập luyện cổ chân, bạn không nên uốn cong đầu gối quá nhiều. Thả lỏng mắt cá chân và duỗi thẳng ngón chân cao nhất có thể khi bạn đang nhảy trên không.

» Giữ chặt phần thân trên khi chuẩn bị tiếp đất, cố gắng dùng mũi chân để chạm đất đầu tiên. Cố găng đứng trên mặt đặt ít thôi, bạn phải cảm thấy như đang trồi khỏi mặt đất và phải nhảy lên nhanh nhất có thể.

5. Sử Dụng Theraband – Loại Đai Kháng Lực

» Động tác này sử dụng dụng cụ kháng lực để cải thiện tầm vận động của cổ chân trên 4 động tác khác nhau. Khi thực hiện động tác này, mang Theraband quanh phần trên của bàn chân. Các động tác được sử dụng cho bài tập gồm:
+ Plantarflexion
+ Dorsiflexion
+ Inversion
+ Eversion

» Ngoài ra, khi tham gia thể thao các vận động viên từ không chuyên đến chuyên nghiệp cũng nên sử dụng thêm những phụ kiện băng khớp nhằm mục đích phòng hờ, giảm thiểu tối đa chấn thương bất ngờ cho khu vực cổ chân.

Tham khảo thêm tại danh mục băng bảo vệ cổ chân VNSPORT được cập nhật liên tục:

» Băng Cổ Chân Dây Quấn Thể Thao VN066.

» Băng Bảo Vệ Khớp Cổ Chân 360º Không Dây Quấn | Có Dây Quấn ( Màu Xám ).

» Băng Khớp Cổ Chân 360º – Màu Đen.

» Dây Quấn Cổ Chân | Mắt Cá Chân Đàn Hồi.

Nguồn VNSPORT

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lượt Xem: 671

Gửi Bình Luận