HOTLINE: 0936061456

Làm Thế Nào Để Có Một Đầu Gối Chắc Khỏe Hơn & Giảm Đau Nhức Khi Vận Động?

5 (100%) 6 votes

LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÓ MỘT ĐẦU GỐI CHẮC KHỎE HƠN & GIẢM ĐAU NHỨC KHI VẬN ĐỘNG?

» Nhìn chung, việc chạy bộ không hề làm tăng nguy cơ bị thoái hóa khớp gối như mọi người vẫn tưởng nhưng bạn cũng cần một đầu gối chắc khỏe để phòng tránh những chấn thương không đáng có liên quan đến dây chằng, khớp xương bánh chè,… Đây mới là điều nên làm.

» Thật khó để có thể nói với những người không chạy chạy bộ rằng, một khi đã chạy bộ thì không nên nghĩ tới những câu hỏi như “Chạy vầy đầu gối có bị làm sao ko?”. Cũng dễ hiểu thôi, bởi vì việc chạy bộ liên tục sẽ tạo nên những áp lực lớn xuống phần dưới cơ thể, đặc biệt là phần đầu gối, điều này rất dễ dẫn đến những chấn thương nhẹ hoặc nặng cho Runner.

» Tuy nhiên, việc chạy bộ không làm ảnh hưởng nhiều đến khớp đầu gối như hầu hết vẫn nghĩ. Những Runners có quãng đường chạy nhiều dặm nhất (chạy đường trường) trong một nghiên cứu của tạp chí Arthristis Care & Research thực tế ít bị chấn thương đầu gối hơn những người không hoặc ít tham gia chạy bộ.

» Bởi vì sao? “Bởi vì dáng đi bộ và dáng chạy không hề giống nhau, đầu gối là phần chịu lực lớn của mỗi bước chạy vì vậy chấn thương hoặc những trường hợp bị đau sau khi chạy nặng hay nhẹ đều phụ thuộc phần lớn vào dáng chạy cùng các bài tập tăng cường các nhóm cơ của Runner”, theo Bethann Wittig, Huấn luyện viên Điền Kinh RRCA, Điều Phối Viên Fitness and Personal Training tại ĐH Rutgers.

» Các ca chấn thương đầu gối rất phổ biến, chiếm khoảng 28% trong tổng số các chấn thương ở những vận động viên chạy bộ – theo dữ liệu gần đây được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học Thể thao (Journal of Sports Science and Medicine). “Những chấn thương gối phổ biến thường do: quãng đường chạy quá dài, cường độ và tần suất chạy liên tục, quá nhiều, việc thay đổi địa hình chạy liên tục và mất cân bằng giữ dáng chạy khiến cho khớp đầu gối cực kì dễ bị chấn thương” theo Reuter, Ph.D., C.S.C.S., Tác giả của Developing Endurance.

» Đó là lí do tại sao ” việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, dây chằng xung quanh đầu gối là chìa khóa để giữ ổn định và phòng tránh chấn thương khớp gối“. ” Cấu tạo khớp đầu gối liên quan đến một chuỗi phức tạp của chuyển động cơ thể: Từ lúc chúng ta gập chân các sợi cơ, dây chằng sẽ co cụm lại , cho đến khi duỗi chân ra, nhóm cơ tứ đầu sẽ ăn khớp với nhau giữ cho đầu gối được chắc chắn. Toàn bộ vòng chuyển động của các khối cơ, dây chằng, khớp gối cần phải được rèn luyện, tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng để bảo vệ đầu gối khởi những chấn thương không đáng có “.

Nhóm Cơ Tứ Đầu

» Khi một trong những nhóm cơ này yếu đi hoặc cơ thể bị mất cân bằng, nó có thể là nguyên nhân dẫn đến những vấn đề liên quan đến đầu gối của Runner hoặc đau phía trên xương bánh chè ( gần 25% trường hợp liên quan chạy bộ ), theo nghiên cứu của Orthopedic Reviews; viêm xương bánh chè, đau phía dưới bánh chè, đau phía trên ống quyển, đau hai bên đầu gối hoặc thậm chí cả đau xương chậu

» Đầu gối là phần quan trọng của cơ thể nhưng nó không làm việc độc lập với những bộ phận khác mà nó phối hợp nhịp nhàng tạo nên thể thống nhất, nó là điểm kết nối giữa phần trên và phần dưới cơ thể. Vì vậy, những bài tập toàn thân tăng sức mạnh cơ bắp là rất quan trọng, điều này không chỉ giúp cho các cơ co duỗi linh hoạt mà còn làm giảm áp lực lên đầu gối trên mỗi bước chạy.

» Theo Wittig và Reuter, Runner nên kết hợp các bài tập tăng cường đầu gối với tần suất khoảng hai lần một tuần để đảm bảo đầu gối được rèn luyện đúng cách và trở nên chắc khỏe. Khi bạn cảm thấy có dấu hiện đau đầu gối, hãy dành ra một đến hai ngày dừng chạy để thực hiện các bài tập này cho bản thân. Nếu bạn muốn áp dụng những bài tập sẽ được liệt kê dưới đây cho mục đích phòng ngừa chấn thương và khởi động nhẹ trước mỗi buổi tập, hãy thực hiện nó vào những ngày chạy bộ cường độ thấp hoặc luôn dành ra ít thời gian để tập vào những ngày nghỉ ngơi. Bắt đầu các bài tập cơ bản không dùng thêm vật nặng nào cả, sau đó nâng dần độ khó bằng các tạ đôi, tạ củ tỏi, bục cao sao cho bạn cảm thấy vừa sức cơ thể. Thực hiện liên tục các bài tập theo mỗi hiệp và số lần đã được định sẵn trước khi tập. Các bài tập này đã được những huấn luyện viên thể hình xác nhận mức độ hiệu quả để các Runner có thể dựa theo mà lên lịch tập phù hợp. Bạn cũng sẽ cần sử dụng để những phụ kiện thể thao như khăn làm mát, dây kháng lực, và kèm theo sản phẩm băng gối / bó gối phòng hộ trong mỗi buổi tập,.

SQUAT

» Dang hai chân rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài, hai tay nắm nhẹ, ngón tay đan vào nhau để ngang phía trước ngực. Đưa hông ra đằng sau, sau đó cuối đầu gối xuống thấp nhất có thể trong khi người giữ hướng lên trên. Bạn nên hạ ngườn xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt sàn. Giữ yên gót chân, tập trung toàn bộ cơ mông để đưa phần thân phía sau trở về vị trí xuất phát. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

» Bài tập này là sự kết hợp của các tư thế nhằm tăng sức mạnh đầu gối bằng cách tập trung vào phần lớn các khối cơ phần dưới cơ thể: cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông – Theo Wittig. Bài tập này cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh nhóm cơ xung quanh đầu gối.

REVERSE TOWEL LUNGE – ĐÁ NGƯỢC KHĂN

» Bài tập được tập cùng với khăn. Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt khăn phía dưới chân phải. Tiến hành đá nhẹ khăn ra đằng sau mà vẫn giữ mũi chân phải chạm sàn, gập nhẹ đầu gối xuống sao cho phần đùi song song với sàn tập. Giữ phần hông trái và đưa cơ thể về trạng thái đứng ban đầu. Thực hiện một đến hai hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần cho mỗi bên.

» Bài tập này tập trung vào sự cân bằng và ổn định của nhóm cơ khớp đầu gối.

SINGLE LEG DEADLIFT

» Đứng rộng bằng hông. Nhấc chân phải lên khỏi sàn, chú ý giữ đúng tư thế hông bên phải không cho nghiêng qua bên nào cả. Co nhẹ đầu gối trái, nghiêng hông về phía trước sao cho thẳng với chân phải đang đưa lên khỏi sàn. Giữ yên, siết chặt cơ mông để đưa phần sau về lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 1-2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần cho bài tập.

» Mục đích của bài tập này là tập trung cải thiện sự cân bằng và sức mạnh các nhóm cơ phía sau mông (lưng, cơ hông, cơ mông và cơ tứ đầu). Đây là nhóm cơ bảo vệ khớp gối và cổ chân cốt lõi. Những bài tập một chân rất tốt cho cân bằng cơ thể, đặc biệt là trong chạy bộ đồng thời giảm được tải trọng phải chịu của cơ thể lên đầu gối.

LATERAL BANDED WALK

» Sử dụng dây kháng lực ( cao su hoặc vải thun dệt ) mang vào chân như hình. Bắt đầu bằng tư thế đứng rộng bằng vai, khuỵu nhẹ đầu gối xuống, bước khoảng 15 bước sang bên phải và 15 bước sang bên trái. Tính là một hiệp. Bước sang ngang đủ để cảm nhận lực của dây . Hoàn thành động tác từ 2 – 3 hiệp, lặp lại khoản 30 lần.

» Bài tập này tăng cường sự thăng bằng của cơ thể bởi vì nó giúp bạn cảm nhận được sự chuyển động của cơ mông đặc biệt là khu vực cơ trung tâm. Rất hiệu quả cho hông và xương chậu khi thực hiện chạy bộ, cơ khỏe – xương phía trên chắc thì sẽ giảm lực tối đa cho các bộ phận phía dưới như đầu gối, cơ đùi, bắp chân, cổ chân. Điều này cũng sẽ giảm tỉ lệ chấn thương đầu gối.

LATERAL LUNGE

» Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, bước chân trái sang ngang kèm theo đó là giữ cơ hông và khuỵu nhẹ đầu gối xuống sao cho phần đùi song song với mặt sàn, chú ý, chân phải giữ thẳng. Đẩy chân phải về vị trí bắt đầu và thao tác lặp lại trên chân trái. Thực hiện lặp lại 20 lần mỗi bên, trong 1-2 hiệp.

» Thông thường các chuyển động của cơ thể thường là tiến và lùi, nhưng bài tập này giúp các Runner luyện tập các nhóm cơ bên hông, giúp cơ và dây chằng được rèn luyện toàn diện, giảm tối đa chấn thương lên khu vực dây chằng và khớp gối.

STEP UP

» Để bục phía trước, trong tư thế đứng thẳng lưng,bước chân phải lên phía bục, dùng hông và cơ mông để nâng cao chân trái vừa đủ góc 90 độ. Quay trở lại tư thế xuất phát. Thực hiện 8 lần mỗi hiệp, tổng cọng 3 hiệp. Có thể tăng độ khó và tăng khả năng chịu đựng của cơ mông băng cách cầm thêm tạ đôi khi thực hiện bài tập.

» Đây là một dạng của việc kết hợp nhiều chuyển động cơ thể, nâng cao đầu gối với tốc độ chậm là chìa khóa cho việc điều khiển tốc độ chạy phù hợp độ nghiên và tiếp đất của cơ thể nhằm giảm tối đa các trường hợp chấn thương khớp đầu gối.

SPLIT SQUAT

» Đứng bằng một chân hoặc hai chân trước băng ghế, bục, hộp hoặc bất cứ khối vuông nào. Đưa chân phải ra sau sao cho mũi chân chạm và bục. Khuỵu nhẹ đầu gối trái xuống đến mức cơ thể có thể kiểm soát được. Đẩy toàn bộ cơ chân trái về lại vị trí bắt đầu. Thực hiện hai đến ba hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần mỗi chân.

» Bài tập này rèn luyện sức mạnh dây chằng đầu gối, cơ hông, tăng cường giới hạn vận động của cơ thể khi chạy bộ. Nhờ vậy, nhóm cơ chân dưới ổn định và có sự cân bằng cho Runner.

» Ngoài ra, để đảm bảo hạn chế tối đa chấn thương đầu gối cũng những chấn thương về dây chằng và các nhóm cơ thì trong quá trình tham gia luyện tập thể thao, cũng cần chọn cho mình những sản phẩm băng khớp phòng hộ phù hợp nhằm giảm lực tác động lên vùng gối, từ đó có một khớp đầu gối chắc khỏe, tự tin vận động.

» Tham khảo qua:

• Danh mục Băng Khớp Bảo Vệ Phòng Hộ Đầu Gối Thể Thao, Bó Gối Phục Hồi Chấn Thương

để hiểu được tác dụng của bó gốicách chọn bó gối chạy bộ đúng cách.

Nguồn VN SPORT

Lượt Xem: 395

Gửi Bình Luận